Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Під редакцією доктора Симони Лосі
У цій статті я спробую пояснити найкорисніші вправи для тонізації сідниць, найбільш підходящий вид тренувань, а також розвіяти деякі «міфи», які ще присутні у багатьох італійських тренажерних залах.
Сідничні м’язи є, мабуть, найбільш тренованою зоною жінок у спортзалі, багато підходів і повторень, які в деяких випадках навіть досягають 50, використовуючи незліченну кількість вправ, які в переважній більшості випадків не дуже корисні для розвитку, тому для тонування, цього району.
Трохи анатомії
Спробуємо швидко переглянути анатомію сідниці, яку завжди потрібно враховувати під час виконання вправи.
ВЕЛИКИЙ ГЛЮТЕАЛ походить від зовнішньої поверхні крила клубової кістки, включаючи клубовий гребінь, дорсальну поверхню крижів і крижово -горбкову зв’язку, і вводиться з деякими волокнами в тракт клубової кістки, а інші - в сідничний горбок стегнової кістки. ; його основна дія - розгинання стегна і діє як опора при зовнішньому обертанні.
Найкращі вправи для тренування сідниць
Більшість вправ, які виконуються, особливо жінками, не дуже кондиційні та продуктивні, головним чином, з двох простих причин: навантаження завжди дуже легка, тоді як сідниця потребує значного навантаження (від 60% для початківця, до досягати "80% максимуму для просунутих), щоб бути стимульованим, отже," тонізованим "; крім того, функції, за які відповідає сідниця, не використовуються, тобто вправи, в яких немає попереднього розтягування та згинання сідничний м’яз, або вправи, при яких розгинання стегна в концентричній фазі зменшується.
Стрибки у всіх варіантах, машині -абдукторі та пресі, є марними вправами для розвитку великого сідничного м’яза, хоча перші два, як правило, виконуються з невеликою вагою та великою кількістю повторень, вважаючи, що таким чином він спалює жир на рівні середнього сідничного м’яза (насправді виконується майже марна робота, оскільки сідничний м’яз має переважну стабілізуючу функцію і не делегований робити рухи з великою кількістю повторень), прес - це часто виконується за допомогою кількох нижніх повторень - це в основному тонізує чотириголовий м’яз та обширний м’яз, оскільки у цій вправі ви не починаєте з сідничного м’яза на максимальному розтягуванні, отже, під час концентричної фази ви не можете максимально набрати волокна для цього м’яза.
Для просунутих я рекомендую мало використовуваний варіант випаду, але надзвичайно ефективний: спробуйте виконати цю вправу ходьби, але замість того, щоб тримати спину прямо, згинайте її вперед з кожним кроком, а потім в ексцентричній фазі витягніть її вгору, використовуючи скорочення сідниці; у цьому випадку інше введення великого сідничного м’яза використовується важливо, але не на рівні стегнової кістки, а на рівні гребеня клубової кістки;
Ще однією хорошою вправою є підйом на куб з використанням висоти, пропорційної ступеню підготовки людини; також у цьому випадку, щоб збільшити інтенсивність вправи (фундаментальний фактор для тонування), можна використовувати дві гантелі або штангу. .
У цей момент вам може бути цікаво, чому він не включив присідання до «найкращих» вправ для сідниць.Дійсно, це хороша вправа, але за умови, що вона виконується правильно і з хорошим навантаженням; часто, однак, через проблеми та блокування на рівні тазового, колінного та великогомілково-тарзального суглобів, воно виконується неправильно або частково; у зв'язку з цим електроміографічні дослідження говорять про те, що залучення великого сідничного м’яза до часткового присідання дуже обмежений, хоча він є дуже високим у повній присіданні, що однак - з огляду на старанне використання великих навантажень - стає «небезпечною» вправою, особливо для колінного суглоба та поперекової зони. Тому я б більше вибрав використання випадів, можливо, використовуючи послідовність, у якій вони спочатку виконуються статичним способом, потім переходять до версії "ходіння" і, нарешті, для більш сміливих, до згинання хребта, як пояснювалося раніше.
Нарешті, я хотів би порекомендувати ще одну вправу, яку жінки рідко використовують у спортзалі, але яка дає чудові результати; Я говорю про "BALZI", які натомість масово використовуються у спортивних підготовках; насправді, жінки, які використовують ці вправи, мають дуже підтягнуту сідницю, і стрибати або виступати набагато більш фізіологічно, ніж відведення кінцівок або розширення стегна моноподально.
Насправді, якщо подумати над цим, GLUTEO-одна з найбільш тренованих м’язів у ваговій кімнаті та на курсах, але, незважаючи на це, більшість жінок незадоволені отриманими результатами або навіть нерезультатами, а також причинами це пояснено вище.
Часто буває достатньо трохи зменшити обсяг тренування, підвищити інтенсивність, вибрати всього пару «функціональних і фізіологічних» вправ, і ви все зробили ... просто, чи не так ?!
