та зменшити ризик травм, особливо через надмірне навантаження.
Як альтернативу стільцю, якщо умови дозволяють це, можна використовувати м'яч у формі, який, будучи менш стійкою опорою, також змушує залучати основні м'язи, щоб утримувати тіло в рівновазі.
Ось тренування з гантелями, що складається з п’яти вправ загальною тривалістю близько 20 хвилин, які можна виконувати повністю сидячи.
спираються на землю, трохи віддалені один від одного.
Руки з боків тримайте в кожній руці гантелі, долоні дивляться всередину.
Повільно зігніть руки, поки гантелі не наблизяться до ваших плечей, обертаючи долоні, поки вони не повернуться до вашого тіла.
Під час обертання долонь лікті повинні рухатися лише незначно.
Повільно опустите гантелі та поверніться у вихідне положення.
Зробіть 10-12 повторів.
Арнольд Прес
Назва цієї вправи пов'язано з тим, що її винайшов Арнольд Шварценеггер.
Сядьте вертикально на стілець або підніміть м’яч, поставивши ноги на землю на невеликій відстані один від одного.
Склавши руки перед собою на висоті грудей, тримайте гантелі в кожній руці, долоні до тіла.
Одночасно підніміть руки і наведіть гантелі над головою, обертаючи руками, доки долоні не будуть спрямовані вперед.
Після завершення руху лікті слід трохи зігнути, ця поза зменшує тиск на суглоби та зв’язки.
Затримайтеся в положенні на секунду, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Зробіть 10-12 повторів.
Ті, хто не мають достатньої рухливості суглобів, щоб повернути долоні вперед під час виконання вправи, можуть це робити, не рухаючи їх і не натискаючи на гантелі прямо над головою долонями, спрямованими до вас.
Сидячий нахилений ряд
Сядьте на стілець або встановіть м’яч, поставивши ноги на землю, трохи розставляючи їх.
Нахиліться вперед так, щоб спина була паралельна землі, а живіт якомога ближче до стегон.
Тримайте гантелі в кожній руці долонями один до одного, а руки витягніть до землі, не торкаючись її.
Підніміть гантелі в сторони грудної клітки, одночасно стискаючи лопатки.
Затримайтеся в положенні на секунду, перш ніж повільно повернути гантелі у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб не вигинати спину і тримати шию уздовж неї.
Зробіть 10-12 повторів.
Розгинання трицепсів сидячих гантелей
Сядьте вертикально на стілець або підніміть м’яч, ноги поставте на землю, трохи розходячись один від одного.
Тримайте гантель лівою рукою, долонею звернено до потилиці.
Повністю витягніть руку, щоб навести інструмент над головою. Якщо потрібно, ви можете покласти праву руку на передню частину живота, щоб зберегти рівновагу.
Повільно зігніть лікоть і опустіть гантель за голову, поки вона не вирівняється з вухом (або якомога нижче), утворюючи ліву руку під кутом 90 градусів.
Зробіть паузу на одну секунду і знову подовжте вагу над головою.
Зробіть від 10 до 12 повторень, перш ніж змінити сторону і почати все спочатку.
Якщо опускання гантелей за голову може бути складним, ви можете виконати цю вправу, опустивши її перед обличчям.
Важливо не змушувати себе, робити тільки те, що дає вам відчуття комфорту, і ніколи не продовжувати рух, коли відчуваєте, що не можете цього зробити.
.
Сядьте на стілець або підніміть м’яч, поставивши ноги на землю, трохи подалі один від одного.
Встановіть гантелі горизонтально на коліна.
Повільно підніміть п’яти від землі і підніміть пальці ніг якомога вище, стискаючи при цьому литки.
Затримайтеся в положенні на секунду, перш ніж опустити п’яти і повернутися у вихідне положення.
Зробіть 10-12 повторів.
.jpg)
.jpg)
