Прості цукри

Що таке прості цукри?

Основні вуглеводи, що представляють інтерес до їжі, зазвичай поділяються на прості та складні; перші також відомі як прості цукри, коли насправді було б правильніше назвати їх простими вуглеводами або просто цукрами.

Ця категорія включає моносахариди, такі як глюкоза та фруктоза, та дисахариди, такі як сахароза, мальтоза та лактоза. Це сполуки з солодким смаком, розчинні у воді, кристалізуються, легко засвоюються і, як правило, швидко всмоктуються (моносахариди абсорбуються як такі, дисахариди спочатку гідролізуються до моносахаридів на рівні кордону кистей ворсинок кишечника). Складні вуглеводи - це натомість аморфний, несмачний, нерозчинний, з дуже високою молекулярною масою і повільно засвоюваний.

Прості цукри можна класифікувати як доступні, тобто придатні для використання організму, та недоступні, тобто неперетравлювані, засвоювані та метаболізувані (наприклад, лактулоза, ксилоза, ксиліт, маніт та сорбіт). Більшість простих цукрів харчового походження є доступними та каріогенними ( Тому дієта, що характеризується зниженим споживанням простих цукрів (слід розуміти, що ми додаємо капучино та вершки), є корисною, але не вирішальною для профілактики карієсу зубів, оскільки згодом складні цукру погіршуються слина у високопоживні прості цукри для нальоту, присутні майже у всіх продуктах харчування (макарони, рис, картопля, хліб тощо).

Прості цукри також можна класифікувати за хімічною структурою: на основі кількості атомів вуглецю, що їх складає, вони поділяються на тріози (3 атоми вуглецю), тетрози, пентози та гексози (6 атомів вуглецю), тоді як на основі функціональні групи поділяються на альдоз (СНО) та кетоз (СО).

Поглиблені статті про деякі прості цукри:

Декстроза або глюкоза Фруктоза Мальтоза Лактоза Галактоза Дисахариди Лактулоза Лактитол

Прості цукри в раціоні

Вживання простих цукрів не повинно перевищувати 10-12 відсотків добової енергії; у раціоні 2500 ккал, тому ці поживні речовини не слід споживати понад 60 - 75 грам на день. Це дієтичне правило ґрунтується на тому, що завдяки швидкому всмоктуванню прості цукри здатні різко підвищувати рівень цукру в крові при втомі підшлункової залози. Ця залоза, по суті, змушена виробляти і вивільняти велику кількість інсуліну в кровообіг, щоб впоратися з гіперглікемією (надмірна концентрація глюкози в крові); в свою чергу, масове вивільнення цього гормону закінчується раптовим падінням крові цукру (див. реактивну гіпоглікемію), що є потужним стимулом до появи почуття голоду. На практиці, отже, прості цукри, узяті у великих кількостях, поглинаються так швидко, що людина відчуває голод ще до того, як організм мав можливість використати їх в енергетичних цілях. Отже, з огляду на широку доступність їжі, суб’єкт схильний знову вживати велику кількість простого цукру, в кінцевому підсумку споживаючи більше калорій, ніж він споживає. Неминучим результатом є надмірна вага з усіма негативними наслідками справи; більше того, навіть у короткостроковій перспективі зміна цукру в крові шкідлива, оскільки спричиняє сонливість, зниження концентрації та інтелектуальну працездатність.

Основними джерелами простого цукру є газовані напої, солодощі, фруктові соки, столовий цукор, мед та деякі види фруктів (цукати, інжир, виноград, каштани, фініки та сухофрукти, призначені як зневоднені фрукти, такі як родзинки та не як сушені горіхи, такі як волоські та лісові горіхи). отримують шляхом екстрагування та очищення з таких рослинних джерел, як тростинна чи бурякова; білий столовий цукор є найкласичнішим прикладом. Усі ці прості вуглеводи, які широко використовуються у кондитерській промисловості (вони додають у макарони, газовані напої та різні солодощі), забезпечують «порожні» калорії: їжа, по суті, містить лише енергію та позбавлена ​​дуже важливого неенергетичного компонента (клітковини, мінерали та мікроелементи) ти загалом). Навпаки, прості нерафіновані цукри цукрових фруктів супроводжуються незліченною кількістю антиоксидантів і розчинних волокон, які уповільнюють їх всмоктування в кишечнику; отже, при тій же вазі пік глікемії після їжі є нижчим.