Слід зазначити, що навантаження, що лежить на плечах, створює певний тиск уздовж поздовжньої осі хребта.Однак проблеми з хребтом зустрічаються рідко, на відміну від вправ з навантаженням над головою та положенням сидячи (наприклад, у тисках над шиєю, таких як Ми швидше вкажемо на необхідність виконувати широкий діапазон рухів, а потім добре розгинати стопу, розтягуючи ахіллове сухожилля, перш ніж перейти до концентричної фази. Робота триголової м'язи трицепса в широкому діапазоні рухів робить цей м'яз більш функціональним навіть У повсякденній діяльності. Слід зазначити, що при ходьбі та бігу ця група м’язів працює в основному в укороченні, в останній частині дуги. Це запобігає залученню всіх рухових одиниць, отже, гармонійному розвитку. започаткування неприродних та потенційно шкідливих компенсаційних механізмів.
Сидячи біля певної машини
Те саме стосується підйому телят стоячи. Крім того, ми вказуємо на те, що у цій вправі існує ризик контузії, якщо навантаження дуже велике, а набивка, яка лежить на колінах, недостатньо м’яка, тобто здатна добре та повністю амортизувати стресовий фактор. В результаті утворюються синці, болючі на дотик, кошмар на передконкурсному або попередньому зйомках. Щоб виправити це, необхідно переключитися на іншу еквівалентну вправу і використовувати підйом литок, що сидить, лише у фазі опору, тобто коли ви використовуєте кілька тарілок.
Однак машинне підняття телят має низький ризик травмування.
Віслюк - дорсі піднімають теля з партнером
Ця вправа бере початок з часів важкої атлетики; однак партнер, що сидить на спині, змінює карти на столі.
Ця вправа:
- Він не допускає прогресування або регресування навантаження, якщо тільки ви не змусите споттера набирати вагу або худнути відповідно до ваших потреб у навчанні;
- Ризик гострих травм очевидний: коли партнер стрибає на «коня», він може втратити рівновагу, як при нещасних падіннях, так і при прослизанні підошов.
Ризик зносу хребта, з іншого боку, підвищується, якщо партнер сидить на груднинні хребці, а не над останньою крижовою попереком / кістковою кісткою.
, важіль важеля збільшується і створюється стресор, який має тенденцію зміщувати малогомілкове плато щодо стегнової кістки з сильним навантаженням на передню хрестоподібну зв’язку. Це правда, чим більше навантаження. Очевидно, що кожен, хто оперував передню хрестоподібну зв’язку, повинен уникати цього стану. Інші випробовувані повинні ретельно стежити за розміром руки важеля з їх силою, виконуючи вправу концентровано, повільно, контрольовано, тим більше у серіях з невеликими повторами.
це ще одна односуглобова вправа, керована машиною, тому з низьким ризиком травмування.
Стабільність колінного суглоба забезпечується адекватним тонусом усіх сил у полі. Для стабільності надколінка важливо, щоб тонус м’язів підколінного сухожилля (згиначі ніг) вирівнювався з тонусом чотириголового м’яза. Оскільки коротка голова підколінного сухожилля не працює у таких вправах на розтягнення стегон, як станова тяга, гіперекстензія, добрий ранок, наявність цієї вправи в протоколі навчання студента є важливою.
ризик травми носить навіть гострий характер.
Shutterstock
Група аддукторів (пектинеус, короткий привідник, великий аддуктор та грациліс) походить із зони сіднично-лобка та має особливість у тому, що вона має досить делікатні проксимальні сухожилля, чутливі до подовження. Тому ризик травмування виникає, коли ви сідаєте на машину і ми починаємо з перших двох повторень. Це етап, коли ймовірність розриву значна. Уважний інструктор подбає про те, щоб навчити студента добре розігрітися в цій машині, перш ніж почати з ефективної серії, щоб мати його супроводжувати перші два приведення руками, щоб занадто повільно почати концентричну фазу.Многа людей, які ризикують отримати травму в цій вправі також через очевидну нешкідливість. Усі з обережністю та пошаною підходять до клітки -присідання, мало хто робить те саме перед машиною зі злегка фемінінною стороною, але настільки підступною для наївних.
ми готуємося до розминки та «ніжних» вправ на розтяжку для великого сідничного м’яза та сухожилля.
Насправді, добре мати дуже гнучкі розгиначі стегна, якщо ви хочете правильно виконувати негативну фазу цієї вправи. Насправді, у низхідній фазі, якщо вищезгадані м’язи занадто жорсткі, згинати хребет буде спонтанно згинання. вимушене, як при наявності навантаження, відбувається зворотне і вимушене зміщення пульпозного ядра з компресією нервів, етіологічна ситуація для попереку та радикуліту. Очевидно, що якщо форсування перебільшується, відбувається грижа. Тому при цьому русі важливо підтримувати спину якомога рівніше: не важливо, щоб область попереку залишалася навіть лордотичною, але важливо, щоб вона не вигиналася далі сплющення. Станова тяга - дуже важлива вправа, особливо для чоловіків, які мають намір наростити масу. Для ектоморфа, якому важко набрати вагу, достатньо було б станової тяги, присідання та жиму лежачи для побудови всього тіла. Оскільки мертва тяга важлива, не варто відмовлятися від неї (за винятком дійсно перешкоджаючих патологій), а навчитися цьому добре фазу кондиціонування, не створюючи жодних проблем щодо продовження останньої, якщо це необхідно. Тому обов’язково розтягніть та згинайте розгиначі стегна за допомогою спеціальних вправ на розтяжку. Виконуйте негативну фазу з поперековими хребцями не далі, ніж уплощення. Інші вказівки щодо травматичного потенціалу станової тяги:
- Хват повинен бути ефективним, щоб мінімізувати ризик зісковзування штанги, яка згубно впаде на ноги; використання пасом або гачків може бути корисним;
- Штанга або гантелі повинні бути змушені ковзати під час концентричної та ексцентричної фаз таким чином, щоб вони завжди прилягали до ніг і стегон, щоб зменшити важіль важеля, отже, навантаження на стабілізуючі м’язи тулуба: крутний момент що створюється, якщо недотримання цієї умови потенційно завдає шкоди спині.
Він представляє такі гострі травми:
Вражається зв'язками щиколотки: коли стопа не нахиляється прямо у фазі випаду, перпендикулярно до фронтальної площини тіла. Схилення вниз у кривий спосіб призводить до неприродних навантажень на щиколотку з істотним ризиком розтягування (на медіальній або бічній стороні залежно від того, чи стопа підтримується увігнутою чи опуклою);
Вплив на медіальну та бічну колатеральні зв’язки колінного суглоба: коли у низхідній фазі стегнова кістка не тримається на одній лінії зі стопою (а ми говорили як прямо, так і перпендикулярно до фронтальної площини тіла). Неприродне та потенційно небезпечне ковзання сили також для хрестоподібних зв’язок.
Вправа з фронтальних випадів також становить ризик травми при зносі. Окрім вищезгаданих (оскільки вони можуть бути наслідком зносу, якщо інтенсивність не надмірна і неправильне виконання триває), існує ризик запалення сухожилля надколінка у випадку у якому під час виконання тулуб не тримається прямо, перпендикулярно до землі. Насправді, під час спуску тулуб вигинається вперед. Це неправильно, оскільки воно перевантажує коліно, штовхаючи надколінок на сухожилля. Більш вірно, якщо випадок зроблений повним, з кутом між стегновою і гомілковою кістками менше 90 ° і якщо вся підошва не підтримується, обмежуючись кінчиком. Танцівники мають звичку спускатися на пуант. Тому: спуск на пальці, а не на всю підошву стопи та / або повний випад та / або тулуб, зігнутий вперед = більший ризик запалення сухожилля надколінка.
те саме, що згадувалося для фронту, з тією відмінністю, що тут шанси отримати травму вищі. Насправді це більш неприродна вправа, ніж її лобовий аналог. Його бічний рух призводить до полегшення помилок підтримки стопи та вирівнювання з стегновою кісткою, зазначеними вище. Також у цьому випадку важливо, щоб тулуб було прямостоячим і не нахилялося вбік у напрямку опорної стопи. Отже: бокові випади = така ж травма, як і передні випади, але набагато ймовірніша. під час роботи у силі / масі слід стежити за тим, щоб не опуститися під кутом 90 ° між стегновою і гомілковою кістками.
Під час виконання цих вправ ви повинні бути обережними, щоб не опуститися під кутом 90 ° між стегновою кісткою та великогомілковою кісткою під час роботи у силі / масі. Це пояснюється тим, що гострі кути спричиняють стресовий тиск надколінка на сухожилля, тиск, який стає шкідливим, коли навантаження великі, як у процедурах сили та маси. Це більш вірно для вправи Hack Squat, враховуючи її конструктивну природу. З цієї причини деякі професійні бодібілдери використовують цей інструмент переважно на етапі визначення, щоб надати чотириголовому м’язу такий приємний ефект падіння біля коліна. Інші ризики включають варіанти, представлені в старі тексти В. Б. Було прийнято змінювати кут підтримки стоп, щоб змінювати стимул: ступні добре розставлені і опуклі одна до одної (спрямовані назовні), щоб більше працювати внутрішньою поверхнею стегна, ступні близько і гостро до кожної інший (спрямований всередину) для більш широкої бічної та проміжної роботи. Якщо перший варіант дозволяє досить природну роботу (завжди звертайте увагу на ступні у відповідності з стегновими кістками і не натискайте кінчиками наодинці, а всією підошвою стопи), друга смертельна. Ви помічаєте це відразу, коли намагаєтесь. Рух неприродний, і сили ковзання на колінах несуться, зокрема король хрестоподібних зв'язок і бічних колатералей. Ризик травмування не тільки внаслідок зносу, але й гострий у цьому випадку. Для багатьох це робити не варто.
Ще одна помилка, що робиться з пресом, горизонтально чи під кутом 45 °, - це натискання лише пальцями ніг, можливо, навіть підняття п’ят під час фази поштовху. Порок виконання такий самий, як згадується для випадів: коліно занадто напружене з утворенням нудного запалення в довгостроковій перспективі.
, на додаток до запобіжних заходів у підставках, згаданих вище, слід зазначити важливість добре розташувати спинку проти набивки, вирівнявши її.
Насправді, деякі також мають тенденцію згинати поперекові хребці в низхідній фазі, вигнувши спину і трохи піднявши її. Це призводить до того, що міжхребцеві диски стискають нерви, і у разі надмірних зусиль виникає болюча феноменологія.Ще одне вказівка щодо цієї вправи має бути зроблена для досить поширеної грубої помилки: виконання з надмірним навантаженням, до якого намагаються компенсувати, натискаючи руками на коліна. Ми маємо на увазі не зраду наприкінці серії, а з першого повторення. Таким чином, суглоби піддаються навантаженню далеко за межами їхніх можливостей, що полегшує появу зносостійкої травми при рецидиві.
це основна вправа для масових циклів. Разом із становою тягою та жимом лежачи, вона утворила б тріо, достатню для створення всього тіла, і це особливо стосується ектоморфних структур, загалом для людей, які здобувають гарну силу. Щоб уникнути травм, добре знати, що ця вправа вимагає гнучкості ахіллове сухожилля, великий сідничний м’яз, сухожилля та внутрішні ротатори плечової кістки. розтяжки (вправи на гнучкість) для вищезгаданих груп м’язів, а розтяжка навіть у динамічних вправах є фундаментальною, і ми побачимо, чому. Звичайно, присідання не є незамінним, але це, безумовно, дуже важливо і його слід відкинути лише тим, хто страждає від патологій, що вражають кістково -суглобову систему.
"Аналізуючи присідання з точки зору травми, ми починаємо знизу. Щоб мати хороший присідання, важливо мати гнучкі ахіллові сухожилля. Це досягається за допомогою тривалих і частих специфічних вправ на розтяжку та роботи з великими рухами" у динамічних вправах. підкреслення негативної фази, як пояснюється в підйомах литок. Якщо ця умова не виконується, стопа має тенденцію підніматися вперед з втратою рівноваги та / або приймаючи неправильні пози. Спуск досягає стегнової кістки паралельно підлозі в силу та масу, а також краще оцінити роботу над сідницями.Це повне присідання легше досягається тими, хто має певні функціональні характеристики суглобово-стегнової кістки та робочого кута між стегновою та стегновою. Ви працюєте в повному присіданні з легкими або середніми навантаженнями, не великими, тому що вони можуть надавати занадто велике навантаження на колінний суглоб з появою запалення сухожилля надколінка в довгостроковій перспективі; c "треба сказати, що не всі згодні з це твердження. Уникаючи балістичних стрибків, для багатьох "спуск у отвір" навантажує сухожилля перед колінною чашечкою менше, ніж "незавершене виконання, яке, у свою чергу, проводить більше часу в" куті з найбільшими силами ковзання. Стовбур може бути більш -менш нахилений вперед залежно від його морфологічних характеристик, але важливо, щоб спина трималася прямо. Лікування попереку може бути не дуже вигнутим, але ви ніколи не повинні впадати в згинання з причин, які ми пояснили в становій тязі (зміщення пульпозного ядра назад, стиснення нервових корінців тощо). Звідси важливість наявності гнучких м’язів -розгиначів стегна, інакше таз не зміг би обертатися вперед, викликаючи компенсацію через неправильне згинання хребта (у крайніх випадках виникає грижа міжхребцевих дисків). Тримаючи голову вирівняною або злегка підвищеною, допомагає не згинати спину. Штангу слід покласти на трапеції, трохи вище задніх пучків дельтоподібного стану. Це положення передбачає наявність хорошої обертальної манжети з тонічними зовнішніми ротаторами та гнучкими внутрішніми ротаторами. Ви готуєтесь до цього стану за допомогою кругових вправ зі стрижнями, вправ розтягування для внутрішніх ротаторів, динамічні вправи зовнішнього обертання плечової кістки до кабелів з приведеною рукою (те саме, що роблять у відновлювальній терапії вивихів). Дихання буде затримуватися на всю динамічну частину, видаляючись лише в останній розтяжці, тому що повні легені підтримують внутрішньогрудний тиск, корисний не нахилятися вперед (це частина добре функціонального ядра).
Отже, присідання вимагає тривалого періоду підготовки, так що його потрібно вивчити спочатку, як початківця, його потрібно навчити спочатку, як і всі основні багатосуглобові вправи (а не навпаки).
Ті, у кого в минулому був вивих плеча, можуть спробувати варіант присідання з гантелями. Очевидно, що це не дозволяє використовувати великі навантаження, і ми працюємо над якістю.
порівняно з сідницями, підколінними сухожиллями та поперековими. Це ще одна дуже конструктивна складна вправа. Його делікатні недоліки так само виявляються для станової тяги та присідання.
