Зазвичай потреба в білках - тобто кількість білків, необхідних для міцного здоров'я організму - легко подолається за допомогою звичайної дієти. Однак кількість білка не однакова для всіх; зростаючі суб’єкти, літні люди, спортсмени та деякі хворі люди потребують більше, ніж дорослі та малорухливі люди. Крім того, якщо це правда, що ці поживні речовини майже всюди поширені в продуктах харчування, то однаково вірно, що не всі вони є «повноцінними»; ця «повнота» називається біологічною цінністю і вимірюється шляхом оцінки відносного профілю амінокислот. Більш повноцінні білки мають ВИСОКУ біологічну цінність і містяться в яйцях, молоці та похідних (отже, у йогурті, рікотті, сирах тощо), м’ясі та рибних продуктах.
Неправильно вважати, що вирішенням підвищеної потреби в білках є споживання якомога більшої кількості білка; насправді, надмірна порція цих поживних речовин (> 30 г) погано засвоюється кишечником і тому частково виводиться з калом.
Практично секрет хорошого засвоєння білка полягає в тому, щоб приймати більше їжі, але меншими порціями; у цьому випадку певні одноразові продукти, які слід подавати на сніданок та вторинні страви, стають особливо зручними. Отже, для наочного прикладу, ТАК йогурту на сніданок і НІ цілому флорентійському стейку на вечерю.
щоденні підсумки. Навпаки, інші дві основні страви (тобто обід і вечеря) повинні забезпечувати приблизно 40 і 35 % енергії; в той же час вторинні страви (2-3 перекусу) сприяють лише загальній кількості решти 10 % (до 25%) калорій Отже, якщо математика не є «думкою», поважаючи критерій «калорійності», сніданок виглядає набагато більше як вторинна їжа, ніж основна. Однак його важливість полягає в швидше метаболічному, а не математичному механізмі.
Сніданок має на меті освіжити організм після посту, який триває з кінця попередньої вечері. В принципі, припускаючи, що останній прийом їжі за день споживається між 19:30 та 20:30, а наступний сніданок - між 7:30 та 8:30, цей період повинен відповідати приблизно 11-13 годинам. Само собою зрозуміло, що логічно сніданок повинен забезпечувати набагато більше 15% добових калорій (пам’ятайте приказку: «з'їсти королівський сніданок, княжий обід і вечерю бідняка"?); також тому, що, спостерігаючи циркадні цикли, секреція інсуліну та його периферичне засвоєння збільшуються в ці години дня, а не вдень або вночі. Тим не менш, вранці (можливо, через нервові чи часові проблеми) , звичайна людина погано переносить великі порції їжі і вважає за краще споживати їх на обід або вечерю. Крім того, слід пам’ятати, що нічне голодування відбувається в умовах свідомо обмежених витрат енергії (по суті, це відповідає базовому метаболізму) ;, звичайно, не можна порівняти з "ранковою, післяобідньою або вечірньою абстиненцією, періодами, коли організм є більш активним і марнотратним. Слід також зазначити, що, будучи першим прийомом їжі, зменшення його об’єму або його повне виключення ризикує накопичення апетиту (який перетворюється на ГОЛОД) і перевищення порцій у наступних прийомах їжі; на практиці, не приймаючи цю енергію на сніданок, її потім додають до обіду або вечері, збільшуючи жирові відкладення через надлишок калорій.
Це причини, які виправдовують важливість ранкового прийому їжі і, в той же час, обмежують його розмір скромними 15% від загальної кількості.
він є основним анаболічним посередником організму, але, полегшуючи надходження певних молекул у тканини, він також стає відповідальним за накопичення жирової тканини. ось чому вони використовуються для концентрування солодших продуктів під час сніданку, а не в інші страви дня (цукор - це основні поживні речовини, що відповідають за секрецію інсуліну); крім того, пам’ятайте, що мозок працює на глюкозу (цукор), тому вуглеводи ніколи не повинні бракувати під час ранкового прийому їжі (особливо враховуючи тривалий піст перед сніданком).
Однак потреби людей у харчуванні НЕ однакові, і особливо в певних ситуаціях (передбачених у вступі) сніданок стає фундаментальним моментом для досягнення квоти інших харчових сполук, таких як білки, але також клітковини, вітаміни та солі. .
Підводячи підсумок, для деяких людей (яких ми пам’ятаємо переважно діти, літні люди, спортсмени та ті, хто страждає захворюваннями, пов’язаними з кишковим всмоктуванням, але не тільки ...) вживання раціонального молока та йогурту вранці є «звичкою» розумний, м'яко кажучи. Я згадую про ці продукти, оскільки вони, крім того, що вони статистично найбільш вітаються в першому прийомі їжі, вони є «чудовим джерелом білка, рибофлавіну (вітамін В2), кальцію та (у йогурті)) пробіотиків; крім того, що стосується йогурту, це зручно розподілений порціями по 125 і 150 г, його можна легко споживати навіть за дверима.
Продукти, багаті білком, є різними, але, якщо для деяких не є проблемою споживати в’ялене м’ясо, яйця, консервований тунець або біле м’ясо, як тільки вони прокидаються, я закликаю будь -кого регулярно їсти тарілку смажених креветок або венеціанської печінки. .. о 7:30 ранку!
Тоді, якщо врахувати, що єдиним харчовим недоліком споживання продуктів тваринного походження є споживання холестерину та насичених жирів, молоко та йогурт знову надзвичайно корисні. Насправді, хоча неможливо повністю знежирити шматочок м’яса або позбавити яєчний жовток холестерину, на промисловому рівні можливо знежирити (навіть дуже ефективно) будь -який вид молока; це, позбавлене ліпідного компонента, стає їжа майже повністю позбавлена молекул, які сприяють підвищенню рівня холестерину в крові.
Тоді необхідно зазначити, що ці продукти не переносяться у всьому світі; є частина населення, яка, не зберігаючи кишкової лактази після відлучення, стає непереносимою до цього цукру. Для цих людей практично неможливо споживати нормальне молоко, (завдяки "гідролізу, що проводиться молочнокислими бактеріями, що зменшує вміст лактози), здається, краще переносять (з -за відмінностей, пов'язаних із суб'єктивністю) усі ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, грецький або загущений йогурт, пахта тощо.
Коротше кажучи, два йогурти з цільним зерном, медом, свіжими фруктами та олійними насінням представляють собою смачний сніданок, здатний задовольнити потреби білків (повністю засвоюваних), цукру, жирів, води, мінеральних солей, вітамінів та харчових волокон. загального населення.
