На думку багатьох, це було б одним з найефективніших методів ізоляції великої грудної клітки (цільового м’яза) - за умови, звичайно, адекватності техніки та перевантаження.
плеча, м’язи, найбільш активовані під час вправи на перехрестя,-це велика грудна клітка, передня дельтоподібна та корако-плечова кістки; згиначі стабілізують лікоть, такі як біцепс плеча, плечовий м’яз та плечо-променева кістка передпліччя та руки.Велика грудна клітка охоплює всю область грудей, але ця вправа в основному активує центральну частину; помітні суттєві відмінності на основі нахилу тулуба та відстані тіла від шківів.
Дельта, навпаки, покриває поверхню плеча і розділена на три голови; кросовери активують лише передню частину.
Coraco-brachialis-це невеликий глибокий м’яз, розташований під дельтоподібною та великою грудною м’язом.
У плечовому поясі основними активованими м’язами є велика зубчаста (serratus anterior) та мала грудна.
Перші, розташовані на зовнішній частині ребер, у внутрішній частині вкриті лопаткою, а у передній - великою грудною. Це працює набагато менше в жимах, ніж у кросовері.
Малу грудну покриває велика.
У "плечовому суглобі" дія перехрестя-це дія горизонтальної аддукції, при якій руки виводяться всередину, створюючи кут, близький до 90 ° (135-45 °) між плечовою кісткою і тулубом.
Грудна активація починається, коли руки рухаються вниз. У міру проходження перед тулубом акцент зміщується на середню та внутрішню частини грудної частини.
Пасивне відведення лопатки відбувається в плечовому поясі, що є незначним, якщо воно підтримується правильною поставою.
Для отримання додаткової інформації: Великий грудний м’яз . Лише після винаходу конкретної машини зі шків, тобто кабельно-перехресної або кабельно-перехресної машини, було введено перехрещення тросів.
Основною відмінністю між ними є тип опору, що пропонується протягом діапазону руху (ПЗУ). У той час як з гантелями опозиційне зачеплення вище у фазі максимального відкриття (ексцентричний пік), але нижче у фазі максимального закриття (концентричний пік), за допомогою кабелів ви можете насолоджуватися рівномірним стимулом по всьому ПЗУ.
Вибираючи кросовер між кабелями, ви більше працюєте при закритті, ніж при відкриванні. Це вигідно тим, хто страждає від деяких хворобливих станів плеча, і тим, хто хоче ввести ізометричний розрив напруги для максимального скорочення (широко використовується в протоколах гіпертрофії).
вільні та ізотонічні машини. Це пояснюється тим, що вони мають схожі характеристики як з тими, так і з іншими.Ми вже згадували про відмінності між тросами та кермом вище.
Порівняно з міцними машинами, кабелі пропонують меншу «міцність» і тому вимагають більшої нервово -м’язової стабілізації, що характерно для вільних ваг. Це залежить від шарнірного з'єднання шківів, які також обертаються навколо своєї осі.
Очевидно, що зворотний бік, ізотонічні машини більше підходять для суб’єктів, яким потрібна якомога більша стабільність - наприклад, після реабілітації після операції.
при кондиціонуванні, як за труднощі підходу, так і за відсутність питомої м’язової маси та сили ізольованої м’язи.
Натомість було б правильніше ввести неофіта до тренування опору, вибравши фундаментальний мультисуглоб, в якому, безперечно, важливо більше зосередитись на техніці, але який пропонує перевагу розвитку більшої кількості суглобових м’язів одним складним жестом .
Робота більше на одній фазі ПЗУ, ніж на іншій, або під різними кутами та підкреслення деяких променів, а не інших, безперечно, є кроком, з яким доведеться зіткнутися лише після початкового кондиціонування.
Для просунутих предметів інакше. Наголос на максимальному закритті, тобто паузі на вершині концентричної фази, є вирішальним для розвитку поперечного зрізу великої грудної клітки.
, описуючи його в яких "рамах", необхідних для розуміння вправи.
- Постава: перейти до центру машини; ноги розведені приблизно на ширину плечей і пальці ноги повернуті вперед або трохи назовні; коліна не гіперрозтягнуті, тому непомітно напівзігнуті; таз природно перевернутий; контроль нижнього черевного пояса та серцевини добре стабілізований, щоб забезпечити хорошу роботу діафрагми при вдиху але в той же час створюючи необхідний тиск; хребет у лордотичному положенні, але не гіперрозширений; лопатки злегка приведені та пригнічені, але лише достатні, щоб відчути повний рух грудної клітки; примітка: інша дуже використовувана поза, особливо при дуже Важливі перевантаження - це наблизити одну ногу вперед до іншої, що дозволить вам скористатися вагою тіла для підтримки надто вимогливої пронації;
- Звідси візьміться за ручки стремена двох високих шківів пронаційною рукояткою (долонями вниз); руки трохи вище плечей, а лікті не розгинаються, а напівзігнуті, щоб зменшити навантаження на суглоби; з іншого боку, надмірне їх згинання призведе до надмірної активації плечового біцепса;
- Нахиліться вперед, щоб отримати нахил тулуба таза до ступенів, необхідних для встановленої роботи; оскільки шківи зчленовані і слідують напрямку сили, 15 ° може бути достатньо, але його можна легко подвоїти; чим більше тулуб прямо, чим більша робота над середніми та ближніми балками, і навпаки, чим більше ми нахиляємося вперед, тим більше ми будемо залучати верхню грудну клітку (ключичні пучки) та передню дельтоподібну кістку, для якої вправа на лаві більше підходить;
- Глибоко вдихніть до початку скорочення, зберігаючи контроль над черевним поясом;
- З руками в положенні "політ" і видихом ми починаємо "концентричну дію, яка майже виключно впливає на плечовий суглоб, і, точніше," горизонтальну аддукцію (підведіть руки перед грудьми, а не вздовж боків) ; багато також вирішують повернути плечову кістку всередину, щоб також скористатися цією грудною дією; ліктьовий суглоб стабілізується м’язами біцепса, плечового, плечового, плечово-променевого м’язів тощо; ця так звана «активна» фаза закінчується в момент контакту між двома руками перед вами; УВАГА! неможливість завершити повторення - це підтримка руху, повертаючи тулуб назад, розгойдуючись вперед -назад, зберігаючи ПЗУ, але знімаючи напругу на грудній клітці;
- Після можливої концентричної паузи виконайте зворотний (ексцентричний) рух під час вдиху; отвір може бути максимальним, за умови, що плечовий суглоб не скаржиться на особливий дискомфорт або біль, або якщо немає надмірного скорочення великого або навіть малого пекторальні, які спричиняють "негативну зміну постави.
Примітка: кросинговер дуже сильно впливає на роботу гіпертрофії, отже, на збільшення поперечного перерізу м’яза. Рекомендовані TUT завжди високі, з відмінним відношенням до паузи в максимальній концентричній фазі та співвідношенням на користь ексцентрику. В основному використовується як "наповнювач", він також відмінно підходить для запору волокон молочної кислоти та для перекачування.
Для отримання додаткової інформації: Навчання на грудях на стенді.
У першому випадку ручки, закріплені на кабелях іншими шківами машини, захоплюються, а в другому - на нижніх тросах.
І те, і інше можна виконувати з різними нахилами тулуба:
Стоячі просто вимагають іншого кута нахилу між хребтом і тазом - який завжди знаходиться в орієнтації, щоб стабілізувати поставу і надати силу сідницям, квадрату попереку і натягнути підколінні сухожилля;
З іншого боку, лежачі на лаві вимагають регулювання спинки від + 0 ° до + 45 °. У цьому сенсі постуральні заходи поступаються попередньому випадку. Насправді, не потрібно "сходити з розуму", щоб максимально притиснути і притиснути лопатки - натомість це корисно для переміщення великих вантажів на плоскій лаві - саме тому рекомендується зосередитися на диханні, на стійкість плечової кістки, положення плеча відносно шківів. і ліктьовий кут (напівзігнутий).
