їх слід приймати з усвідомленням їх поживної цінності та відносного надходження поживних та функціональних речовин, щоб скористатися їхніми внутрішніми властивостями.
: ЩО ТАК "ПРАВО ЇСТИХарчова піраміда являє собою «ідеальну композицію середземноморської дієти, в якій усі продукти, які слід вживати, включаються до різних поперечних секторів: частота споживання продуктів, представлених на малюнку, повинна зменшуватися, коли наближатись до вершини.
Основу піраміди складають фізичні вправи та спорт, які незамінні для організму. Далі - зернові, їх похідні та картопля; туди йдуть фрукти та овочі, потім знову квасоля, бобові та горіхи.
На наступному рівні з’являються сири, йогурти та молочні продукти, яким передують оливкова олія та оливки. Відповідно до належної дієтичної освіти, перераховані до цього часу продукти повинні вживатися щодня.
Піднімаючись по піраміді, ми зустрічаємо рибу, яйця та птицю, яку слід їсти лише кілька разів протягом тижня, а потім пісне м’ясо, солодощі та червоне м’ясо, яке слід їсти кілька разів на місяць.
- ПОВАЖАЙТЕ ПРАВИЛЬНУ ПРОПОРЦІЮ ХАРЧУВАЧІВ
Згідно з правилами навчання правильному харчуванню, вуглеводи повинні покривати 45-65% добової норми калорій, білки 10-30%, а ліпіди 20-35%.
Калорійність, споживана 1 грам вуглеводів або білків, еквівалентна приблизно 4 ккал, тоді як 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал організму: добова потреба в енергії оцінюється приблизно в 2500 ккал, з різницею між людьми (2000 -3000 ккал) і жінка (1500-2500 ккал).
- ЇЖІТЬ МНОГО ФРУКТІВ І ОВОЧІВ
Щоденне споживання великої кількості фруктів і овочів (4-5 порцій) має стати «звичкою для» правильного харчування: свіжі овочі багаті фенолами, індолами, крім того, що вони містять постійну кількість мінеральних солей та вітамінів. кумарини, флавоноїди та інші фітохімічні речовини, які сприяють збереженню здоров’я організму та запобігають утворенню деяких ракових клітин.
- Обмежте "порожні калорії"
Цукор, спиртні напої, рафіновані зерна та жири потрапляють до групи продуктів, калорії яких визначаються як «порожні»; це тому, що вони приносять багато енергії, але дуже низьку якість харчування: відповідно до правил дієтичного споживання, споживання цих калорій слід скоротити до мінімуму.
Що стосується цукру, багато продуктів приховують його у значних кількостях: два приклади - газовані напої та кетчуп. Щоб дати уявлення, баночка газованого напою приховує за своїми бульбашками кількість цукру, що еквівалентно семи чайних ложок.
Також необхідно розвіяти міф: цілісний цукор слід обмежити, тому що, хоча він містить більше мінералів, ніж цукор -рафінад, він все одно приносить надлишок калорій.
Під "ліпідами, які забезпечують порожні калорії" ми маємо на увазі ті тваринні жири, гідровані та багаті добавками, характерні для промислових процесів. Натомість рекомендується використовувати оливкову олію екстра-незайманої солі, яка забезпечує хорошу кількість вітаміну Е та олеїнової та лінолевої кислот.
Борошно і незерновий рис несуть мало білків, солей та вітамінів, але багато крохмалю: процес рафінування, якому вони піддаються, позбавляє їх початкових властивостей.
Натомість мінеральні солі, вітаміни та клітковина добре представлені у цільних продуктах харчування; отже, є гарною звичкою віддавати перевагу їм рафінованим під час одного -двох щоденних прийомів їжі.
- НІ ЗАБРОНЮВАНИМ ТА ПРОДАЖАНИМ ПРОДУКТАМ
Консерви та готові продукти харчування, пропоновані ринком, виключені зі списку продуктів, необхідних для отримання належної дієтичної освіти: насправді, часто вони містять шкідливі для організму добавки, бідні мікроелементами та мають більш високий глікемічний індекс, ніж свіжі продукти .
- ТАК ВСІМ БІЛЬШИМ ЗЕРНАМ
Корисна звичка споживати цілі зерна: вони мають високу ситність, тому вони забезпечують енергією багато годин. Дійсно, ті, хто їсть багато цільної їжі, схильні поступово втрачати звичку їсти солодощі, цукор та рафіновані продукти.
- Обмежте споживання м’яса
Рак товстої кишки, артрит, сечокам’яна хвороба та серцево -судинні захворювання - це приклади патологій, які також (і не тільки) можуть бути пов’язані з кількістю з’їденого м’яса, яке, відповідно до дієтичної освіти, слід споживати не більше трьох разів на тиждень. Зернові та бобові, риба або яйця можуть дуже добре замінити м’ясо.
- КОРОТКО ПРИГОТУВАННЯ ПРОДУКТІВ
Щоб уникнути денатурації білків та втрати вітамінів, овочі не слід готувати дуже довго.
- ЇЖТИ МАЛО І ЧАСТО
Ви не повинні споживати їжу у більших кількостях, ніж реальні потреби організму; у зв'язку з цим можуть бути прийняті методи для зменшення почуття голоду. Вживання цільної їжі та овочів є простою, але дійсною допомогою, оскільки це призводить до " вживання дуже об'ємної та низькокалорійної їжі. Також добре їсти часто протягом дня, але невеликими дозами, щоб уникнути так званих "судом голоду в шлунку".
- ЖУТИ ДУЖЕ ДОЛГО
Ви можете допомогти процесам травлення за допомогою жування: насправді, відповідно до дієтичної освіти, тривалий пережовування їжі означає вже приготування їжі, полегшення її перетравлення. Крім того, повільне вживання їжі дозволяє уникнути перекусів між різними прийомами їжі протягом дня. не тільки: було показано, що ті, хто їсть швидше, ковтають велику кількість їжі, ніж ті, хто спокійно їсть.
- ВАЖЛИВІСТЬ СНИДКА
Серед принципів харчової освіти не можна пропустити сніданок, найважливішу їжу дня. Вночі організм змушений тривалий піст: через 10 годин, щоб задовольнити вироблення глюкози, метаболізм більше не витягує глікоген з печінки, але з м’язових білків. Організм знаходиться в граничному стані резервів: цей механізм призводить до утворення кетонових тіл, при споживанні м’язових білків та втраті електролітів, щоб запобігти підвищенню кислотності крові.
Щоб уникнути утворення цих речовин, звичайний сніданок абсолютно необхідний.
Дійсно, деякі дослідження показали, що люди, які страждають ожирінням, як правило, пропускають сніданок: таким чином, під час обіду відбувається справжня випивка, адже саме організм потребує поживних речовин. Хороший сніданок повинен забезпечувати приблизно 15-20% денної норми калорій, і відповідно до правил навчання правильному харчуванню це хороший спосіб підтримувати контроль над вагою.
