Приклад дієти для маси ендоморфів

Приміщення

Наведені нижче вказівки носять виключно інформаційний характер і не мають на меті замінити думку таких фахівців, як лікар, дієтолог або дієтолог, втручання яких необхідно для призначення та складання ПЕРСОНАЛІЗОВАНОЇ харчової терапії.

Дієта для набору м'язової маси

Дієта для збільшення маси - це дієта, спрямована на «збільшення» гіпертрофії м’язів; дієта для маси є разом з тренуваннями та відновленням єдиним способом збільшення ваги, зберігаючи при цьому постійну жирову масу - Товстий Масs.
Однак дієта для збільшення маси (і не тільки ця ...) НЕ МОЖНА БУТИ РОЗНОВАНОЮ через велику різноманітність специфічних та суб'єктивних змінних. Часто при одній і тій же дієті відбуваються абсолютно різні метаболічні реакції; тому з з тими ж витратами і з подібними моделями харчування, деякі суб'єкти дуже добре реагують на стимул, а інші майже зовсім! Завдяки цій індивідуальній мінливості багато хто вважає, що найкраще тлумачення є КОНСТИТУЦІЙНИМ, оскільки, спостерігаючи за різними випадками, деякі антропометричні деталі вони здається, що вони повторюються із значною частотою і пов’язані з позитивною чи негативною реакцією на дієту.

Класифікація соматотипу: ендоморф

У 1940 р. Шелдон згрупували та виділили 3 соматотипу зі специфічними антропометричними та поведінковими характеристиками; як вже було зазначено для дієти ектоморфа, з огляду на емоційний та / або соціологічний аспект, я повністю звільняюся від висловлення будь -яких суджень, але щодо залежність між формами тіла (вставки м’язів, форми тих самих м’язів та пропорції кісткових сегментів) та реакцією на склад раціону (збільшення маси без знежирення або зменшення маси жиру) ... Я визнаю, що існує є певною статистичною кореляцією.
Нижче ми наведемо випадок дієти для збільшення м’язової маси, придатної для соматотипу ендоморф, це предмет, який характеризується: вузькими плечима і широкими стегнами, тілом низької щільності (висока жирова маса - схильність до накопичення жиру), нормальним морфологічним типом, м’язами, які важко оцінити, і, як правило, помірно гіпертрофічними, вісцеротонічними (щоб поглибити, прочитайте стаття: Соматотип).
NB.: Нижче буде пояснено не що інше, як плід ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не стосується дослідницької чи експериментальної роботи; більше того, я пам’ятаю, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом та відповіддю на дієтичний режим, ключовий Істотним для досягнення будь -якої мети є СПЕЦИФІКАЦІЯ (суб'єктивність) "харчування" та "навчання"; тому я закликаю читачів, які ототожнюються з прикладом, НЕ сприймати буквально ваги чи харчові розлади наступного прикладу.

Принципи об'ємної дієти для ендоморфів

Як правило, ендоморф -бодібілдер на фазі масового розвитку проявляє "лише велику складність, тобто" чисте "збільшення нежирної маси. Утримання постійної маси жиру та збільшення м'язової маси для ектоморфа означає прийняття стратегії харчування STEP; ви починаєте з НОРМАЛЬНО-калорійну та збалансовану схему (за якою оцінюється відповідність та метаболічні реакції), а потім виправляйте її на основі антропометричних даних (збільшення або зменшення окружності, ваги та жирового м’якуша). Особисто, лікування «збільшення» маси для ендоморфа я вважаю, що надзвичайно важливо подбати про графік тренувань; більше, ніж харчування, це змінить чистий приріст м’язової маси. Щодо дієти, однак, слід пам'ятати, що "ймовірно" гормональний стрес на інсуліні вже є автономно ефективним і не вимагає використання високих доз вуглеводів для подальшої анаболічної активації; Дієтолог подбає про часткове розмежування страв, щоб зменшити ліпосинтез і, як наслідок, жирові відкладення, зберігаючи при цьому хороший прийом м’язових амінокислот.
Основними принципами дієти з м'язовою масою для ендоморфів є:

1. Збільшення загальної кількості енергії максимум на 10% порівняно з нормокалорійною дієтою з тенденцією до дотримання нижчих меж витрат калорій
2. Коефіцієнт білка * кг фізіологічної та НЕ реальної ваги 1,5 г (не повинно бути необхідним збільшення споживання білка порівняно зі збалансованою дієтою для сприяння гіпертрофії)
3. Енергетична частка ліпідів дорівнює 25%
4. Достатнє споживання вуглеводів для підтримки тренувань і добре розподілене на початковому етапі дня
5. При необхідності відокремлюйте вуглеводи від білків в денний та вечірній прийом їжі
6. Розподіл страв, що посилює сніданок та перекуси вранці та зменшується до обіду

NB. Навіть на етапі об’ємної маси може бути корисним провести невеликий аеробний протокол фізичної активності, що є підготовчим до етапу визначення м’язів.
УВАГА! Щоб уникнути будь -яких непорозумінь, я хотів би уточнити, що: якщо, застосувавши вищезгадані зміни, бажані результати в початковому програмуванні НЕ конкретно розкриваються, виникає необхідність виявити заважаючий елемент зростання АЛЕ, ні в якому разі не необачно збільшуйте (або, як це часто буває, шляхом проб і помилок) споживання білка з раціону!
Крім того, розвінчавши деякі кліше, я нагадую вам, що "ВСЕ загальне споживання білка в раціоні завжди обчислюється сумою ВСІХ харчових білків ... і не тільки тих, що мають високу біологічну цінність (тваринного походження), а також рослинних ( особливо зернові та бобові (а також фрукти та овочі) перетравлюються та всмоктуються. Єдиними обмежувальними агентами "могли б бути": "надлишок харчових волокон, розлад шлункової секреції під назвою гіпохлоргідрія, дефіцит (завжди патологічний) травлення" ферменти.
Я вважаю, що в раціоні немає корисних добавок для маси ендоморфу, навіть якщо можна було б дозволити використання (виправдане організаційними причинами) замісної їжі.

Приклад

• Старшокласник - 5 курс; він тренується 4 рази на тиждень зі змішаним столом, аеробним (20 "на початку і 20" в кінці) та анаеробним, щоб збільшити гіпертрофію.
  

Секс М. Вік 18 Висота см 168 Обхват зап'ястя см 18,1 Конституція Міцний Висота / зап'ястя 9,3 Морфологічний тип Бревілінео Вага кг 80 Індекс маси тіла 28,4 Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 24,9 Бажана фізіологічна вага кг 70,3 Базальний обмін ккал 1754,3 Коефіцієнт рівня фізичної активності Легкий, так 1,55 Витрати енергії, ккал 2719,1 Дієта НОРМОКАЛОРИКА 2720 ​​ккал Ліпіди 25% 680 ккал 75,6 г Білки 1,5 г / кг * реальна вага 421,8 ккал 105,5 г Вуглеводи 59,5% 1617,3 ккал 431,3 г. Сніданок 25% 680 ккал Перекус 5% 136 ккал Обід 35% 952 ккал Перекус 10% 272 ккал Вечеря 25% 680 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - день 1

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Сир з кремовою консистенцією 100 г, 98,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Яблуко, без шкірки 500 г, 240,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ "Густе" пюре з квасолі (без шкірки) з макаронами Сушена квасоля 90 г, 279,9 ккал Сухі макарони 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Свиняча відбивна на грилі Свиняча відбивна, нежирне м’ясо 200 г, 254,0 ккал Салат 200 г, 18,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - 2 день

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варені макарони Манна паста з манки 90 г, 320,4 ккал Запечена шинка 50 г, 107,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Груші 500 г, 290,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ «Густе» пюре з нуту (без шкірок) з рисом Сушений нут 90 г, 300,6 ккал Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Стейк з тунця Свіжий тунець, жовті плавники 200 г, 216,0 ккал Редька 200 г, 23,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - 3 день

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Тунець натуральний, осушений 50 г, 64,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Ківі 400 г, 244,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ «Густе» пюре з гороху (без шкірки) з пастою Сушений горох 100 г, 306,0 ккал Сухі макарони 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Свіжа рикотта Рікотта напівжирного молока 200 г, 276,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 10 г, 90,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - день 4

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варені макарони Манна паста з манки 90 г, 322,2 ккал Бресаола 60 г, 105,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Апельсини 500 г, 252,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ «Щільне» пюре з сочевиці (без шкірок) з рисом Сушена сочевиця 90 г, 292,0 ккал Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Омлет з яєчного білка Курячі яєчні білки 450 г, 216,0 ккал Валеріана 200 г, 21,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - 5 день

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Сир з кремовою консистенцією 100 г, 98,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Яблуко, без шкірки 500 г, 240,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ "Густе" пюре з квасолі (без шкірки) з макаронами Сушена квасоля 90 г, 279,9 ккал Сухі макарони 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Телячий стейк Корейка телятини 200 г, 232,0 ккал Салат 200 г, 18,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - 6 день

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варені макарони Манна паста з манки 90 г, 320,4 ккал Запечена шинка 50 г, 107,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Груші 500 г, 290,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ "Густе" пюре з нуту (без шкірок) з рисом Сушений нут 90 г, 300,6 ккал Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Запечений морський окунь Морський окунь, різні види 200 г, 194,0 ккал Редька 200 г, 23,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал

Приклад масової дієти для ендоморфів - 7 день

Сніданок, близько 25% ккал ТОТ Варений рис Білий рис, короткозернистий 90 г, 322,2 ккал Тунець натуральний, осушений 50 г, 64,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 15 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Ківі 400 г, 244,0 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ «Густе» пюре з гороху (без шкірки) з пастою Сушений горох 100 г, 306,0 ккал Сухі макарони 90 г, 320,4 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 135,0 ккал Пшеничний хліб 30 г, 79,8 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Фруктовий сік 250 мл, 132,5 ккал Сухарі 35 г, 149,1 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Сир Сир з кремовою консистенцією 200 г, 196,0 ккал Ракета 200 г, 25,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана 20 г, 180,0 ккал Пшеничний хліб 90 г, 239,4 ккал