Протокол AMRAP: чи працює він?

Shutterstock

Дуже популярний сьогодні AMRAP - один з найпопулярніших варіантів високоінтенсивних тренувань.

Спортивна мета AMRAP-стимулювати короткочасну стійкість, тоді як "естетична" мета-споживати велику кількість калорій.

Залучення досить обмеженої частки жирних кислот під час фізичних вправ, те, що "AMRAP" не є "класичним тренуванням для схуднення" (наприклад, 60 "низькоінтенсивна ходьба в гору).

Тим не менш, якщо він виконується з достатнім тренувальним навантаженням, він все одно дозволяє запускати окислення ліпідів протягом наступних годин.

AMRAP - це не тренування для всіх. Він вимагає стану здоров’я, достатнього для того, щоб надати зусиллям загальну фізичну підготовленість; як правило, для цього потрібен плановий медичний огляд за допомогою електрокардіограми (бажано змагальної).

Як і всі методи навчання, AMRAP також має протипоказання та недоліки, які ми розглянемо нижче нижче.

та / або круглий.

Отже, концептуально кажучи, "AMRAP є" альтернативним его тренування RFT - абревіатура для "обходи на час"- хто замість цього планує завершити раунд якомога швидше.

"AMRAP - це тренування високої інтенсивності (Навчання високої інтенсивності або HIT) організував a Кругове навчання (КТ) з такими характеристиками:

Змінна кількість станцій (зазвичай 5-6);
Кожна станція передбачає різні вправи з моносета і повинна бути "продовжена на певний час (наприклад, 60" ").
Кількість повторень - це завжди максимальне виконання;
Пасивного відновлення немає (або майже ...);
Можна здійснити один або декілька кіл кола, які також називаються раундами;
Загалом термін дії AMRAP триває від 5 до 30 дюймів, але не без винятків.

На практиці тренування AMRAP вимагає, щоб ви виконали якомога більше повторень за час, присвячений кожній вправі, перш ніж переходити до наступної, для певної кількості станцій. Після завершення раунду / кола ви можете почати знову з початок.

Можна структурувати AMRAP, які більше орієнтовані на силу, а інші - на витривалість. Очевидно, що зміниться і гучність, і інтенсивність, тому пароль: "модуляція ритму".

Для боротьби з 30 "AMRAP потрібен ритм, який, безсумнівно, відрізняється від інших 5"; залишається фактом, що кількість повторень за одну вправу все одно має бути максимально можливим, але зберігати певну сталість каденції.

Тому мета виконання AMRAP - збільшити кількість або складність повторень для кожного набору або кількість кіл кола.

Очевидно, що збільшення зусиль кожної вправи (наприклад, шляхом зміни техніки чи реалізації перевантажень), як правило, зменшить кількість повторень та / або раундів (обсяг). З іншого боку, щільність залишиться більш -менш незмінною.

Правильний прогрес може полягати в тому, щоб: спочатку збільшити складність (наприклад, перейти від вільного присідання до присідання зі штангою) та зменшити кількість повторень та круглий об’єм. Потім лише збільште кількість повторень. Пізніше ще збільште раунди.

на змаганнях з кросфіту протокол AMRAP також використовується як пропозиція з фітнес -тренувань та спрямований на естетику.

Точніше, навчання AMRAP стимулює стійкість до швидкої сили та толерантність до метаболічної втоми. Отже, тренування AMRAP мають як периферійний, так і центральний кондиціонуючий ефект.

Тому основна увага AMRAP зосереджена на виробництві, переносимості та утилізації молочної кислоти.

Основним енергетичним субстратом, що використовується м’язовими клітинами під час АМРАП, є глюкоза з м’язового глікогену, проте не існує постійного споживання ліпідів.

Однак, якщо характеризується достатнім обсягом тренувань, враховуючи високу інтенсивність та щільність, AMRAP може створити таку заборгованість киснем, щоб викликати гідне окислення жирів після тренування.

В цілому, проте, тренуючись з цією системою, насамперед можна покращити управління вуглеводами з їжею та чутливість м’язової тканини до інсуліну.

І те, і інше слід розглядати як чудові якості, які слід використовувати при рекомпозиції організму, оскільки вони корисні як для функціональності та відновлення м’язової тканини, так і для спорожнення запасів жиру.

(біг, стрибки валетом) 7 хвилин.