Вертикальні підтягування на машині з лежачою передньою рукояткою

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа на підтягуваннях передньої лати-машини також відома як підтягування машин-лат

Тип вправи

Підтягування на машині, що лежить навпроти,-це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Підтягування з передньою рукояткою

Підтягування машин, що схиляються до фронту: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що сидить на лат -машині з заблокованими ногами, спина в сильному положенні і тулуб відкинутий на 20/30 градусів. , вони розміщені на відстані, більшій за відстань плечей, які майже повністю згинаються у поперечній площині та відводяться у поздовжній площині, коли лікті витягнуті. Лопатки, повернені вгору, можуть знаходитися в піднятті або падінні; у другому випадку немає ніякої дії 6. Виконання полягає у відтягуванні планки вниз / назад, спочатку притисканні лопаток (якщо положення початку було з плеча) лопатки підняті), потім, підтримуючи рух рідини, додаючи плечі на поздовжній площині і розширюючи їх на поперечній площині, а лопатки обертаються вниз, приводяться, а лікті згинаються. Рух закінчується, коли планка торкається верхньої частини грудей. Нахил тулуба не повинен змінюватися протягом усього виконання руху, проте можливе часткове розгинання стегна під час концентричної фази руху як метод обману. Нижня та центральна трапеція, тоді як при згинанні ліктя навантаження більше несе brachioradialis і brachialis Залучення великої грудної клітки більше, ніж у варіантах лежачого або нейтрального зчеплення.

М’язи, які беруть участь у вправі “Схильні до фронту підтягування”

Група 0

• Чудова спинна
• Великий раунд
• Велика грудна клітка
• Coracobrachialis
• Довга головка плечового трицепса

Дія
Приведення плечей

Група 1

• Бічний дельтоподібний
• Задня дельтоподібна
• Інфрачервоний
• Невеликий круг

Дія
Поперечне розгинання плеча

Група 2

• Брахіорадиаліс
• Плечовий біцепс
• Брахіаліс

Дія
Згинання ліктя

Група 3

• Проміжні балки трапеції
• Нижні пучки трапеції
• Ромбовидний

Дія
Лопаткова аддукція

Група 4

• Ліфт Scapula

Дія
Нижнє обертання лопатки

Група 5

• Невеликий нагрудний знак

Дія
Лопаткова депресія (необов’язково)

Функції стабілізуючих м’язів: Стійкість плеча, лопатки, ліктя, хвата та тулуба

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий